TEORIJA: MUSCLE FIBER odn DOMS ("ODGOĐENA MIŠIĆNA BOLESTI")

Autor: Norma Resnik, dipl. sp. rođen

Muskelfiber ili u prijevodu "odgođena bol u mišićima" poznat je svima koji su se nakon duže pauze odlučili brzo vratiti u formu. Često se javlja nekoliko sati do jednog dana nakon naporne i nove vježbe. Bol je tupa, mišić osjetljiv i ukočen. Osjeća se samo kada je mišić istegnut, kontrahiran ili pod pritiskom, a ne kada miruje.

ZAŠTO SE JAVLJA MUSCLE FIBER?

Nastaje ekscentričnim vježbama, tj. vježbama kod kojih se mišićna vlakna izdužuju (istežu). Sila istezanja uzrokuje mikrooštećenja u najslabijem dijelu mišićnih vlakana, koja uzrokuju njihovo pucanje. Pokreću se nociceptori, receptori za percepciju boli, a pucanje tih vlakana posljedica je upalnog procesa. To dovodi do povećanja protoka krvi, a također može izazvati crvenilo, bol i osjećaj ukočenosti mišića.

Ekscentrične kontrakcije koriste manje motoričkih jedinica i stoga se generirana sila raspoređuje na manju površinu poprečnog presjeka mišića. Ovaj povećani stres po jedinici površine rezultira većim oštećenjem tkiva. Slaba vlakna mogu puknuti u samo dva ponavljanja, ostavljajući samo jaka vlakna. Slaba se zamjenjuju novim, jačim vlaknima, pa u ovoj fazi mišić raste i jača. Bol je prisutan, ali sama funkcija mišića nije promijenjena. Snaga i pokretljivost mišića su smanjeni, ali mišić još uvijek može postići maksimalnu snagu i pokretljivost kada prijeđe prag boli.

Problematična je vježba koja je nova ili koju mišić dugo nije izvodio i na koju više nije navikao. S obzirom da ozljeda nastaje tijekom ekscentrične vježbe, u DOMS fazi preporuča se koristiti izometričku vježbu (nema vidljivog pokreta, ali se miofilamenti ipak približavaju), gdje je bol manja, ili koncentričnu vježbu (dolazi do kontrakcije mišićnih vlakana). ), gdje nema boli.

Osim toga, otkriveno je da ekscentrična vježba tijekom prisutnosti DOMS-a pogoršava oštećenje mišića niti ima štetan učinak na oporavak, što sugerira da bol nije nužno znak upozorenja za smanjenje upotrebe zahvaćenog mišića. DOMS se manifestira u obliku 'napadaja' boli, prvi je obično najbolniji, svaki sljedeći je manjeg intenziteta. Pokazalo se da ekscentrični trening koji se izvodi sa 40% maksimalne snage pruža do 60% zaštite od pojave DOMS-a uzrokovanog treningom sa 100% snage dva do tri tjedna kasnije.

Ali nitko nije imun na bolove u mišićima. Javlja se i kod početnika u vježbanju i kod svakodnevno treniranih bodybuildera. Dakle za sve koji dugo nisu trenirali taj specifični mišić.

KAKO SPRIJEČITI DOMS?

DOMS se može smanjiti ili spriječiti samo postupnim povećanjem intenziteta novog programa vježbanja i redovitim vježbanjem. Statičko istezanje ili zagrijavanje mišića prije ili nakon vježbanja ne sprječava bol, kao ni korištenje kompresijske odjeće.

JE LI TRETMAN UOPĆE UČINKOVIT?

Najjači je od 24 do 72 sata nakon treninga, ali nestaje za najviše sedam dana, obično tri. Međutim, liječenje ne mijenja duljinu i intenzitet boli. Izvori su istog mišljenja da rješenja nema, a stanje se minimalno popravlja metodama koje povećavaju prokrvljenost mišića jer se na taj način upalni otpadni produkti iz bolnog područja brže ispiru. To može uključivati ​​aktivnost niskog intenziteta, nježnu masažu, mobilizaciju živaca, vruće kupke ili posjete sauni, kompresiju, dodatke magnezija i upotrebu nesteroidnih protuupalnih lijekova kao što je ibuprofen. Hlađenje ne pomaže, a vježbe istezanja, iako daju trenutni osjećaj poboljšanja, produžuju sam DOMS za najmanje 24 sata zbog ponovnog istezanja oštećenih vlakana.

Predloženo je do šest navodnih teorija za mehanizam DOMS-a, naime: mliječna kiselina, mišićni spazmi, oštećenje vezivnog tkiva, oštećenje mišića, upala i teorije o curenju enzima. Međutim, kombinacija dviju ili više teorija vjerojatno će objasniti bol u mišićima. Metode krioterapije, istezanja, homeopatije, ultrazvuka i električne struje nisu pokazale nikakav učinak u ublažavanju bolova u mišićima ili drugih simptoma DOMS-a. Odgođena bol u mišićima obično zahvaća samo dijelove tijela koji su bili napregnuti, tako da ćete možda moći opteretiti druge mišićne skupine dok puštate umorne da se oporave.

ŠTO TREBA ZNATI ZA SLJEDEĆI PUT?

Ne, ne morate ići liječniku zbog DOMS- a osim ako ne traje dulje od 1 tjedna, imate jake otekline na rukama i nogama i ako vam urin neuobičajeno tamni. U ovom slučaju vaša dijagnoza nije DOMS.

Da, mogu nastaviti vježbati unatoč DOMS-u . Potrebno ju je prilagoditi do te mjere da opterećuje one mišićne skupine koje nisu bolne, intenzitet treba biti manji od predviđenog, te koristiti izometrične i koncentrične reakcije.

Ne, DOMS nije povezan s nakupljanjem mliječne kiseline u tijelu . Ova teorija je opovrgnuta već 80-ih godina 20. stoljeća, jer se mliječna kiselina nakuplja u tijelu čak i kod izvođenja koncentričnih pokreta, koji ne uzrokuju DOMSU.

Ne, dobro zagrijavanje, hlađenje i istezanje nakon vježbanja ne sprječavaju DOMS . DOMS je neovisan o pripremi mišića za vježbanje, ali navedene aktivnosti smanjuju mogućnost sportskih ozljeda i ubrzavaju regeneraciju mišićnog tkiva.

Vježbanje povećava prag boli i toleranciju na bol. Imati DOMS obično je pozitivna stvar. To pokazuje da se mišić kreće u jače stanje nego što je bio prije aktivnosti, što znači da je trening bio stvarno učinkovit.

Važno je razlikovati umjerenu bol u mišićima uzrokovanu vježbanjem i prenaprezanje ili ozljedu mišića. Međutim, umjerena bol u mišićima može uvelike pomoći u održavanju nekoga na putu ka kondiciji. Može poslužiti kao poticaj u programu vježbanja, jer ljudi vole trenutne rezultate.