REGENERACIJA: mit ili istina?

REGENERACIJA: MIT ILI ISTINA

Autor: Norma Resnik, dipl. sp. rođen

Nedovoljna količina odmora nakon tjelesne aktivnosti dovodi do sindroma pretreniranosti, što onemogućuje optimalne sportske rezultate, može se pojaviti Addisonova bolest (bolest uzrokovana smanjenjem funkcije kore nadbubrežne žlijezde; simptomi su tamna koža i tamne mrlje na sluznicama membrane, tamniji kožni nabori i ožiljci, sniženi krvni tlak, tjelesna slabost, poremećaji elektrolita) i oslabljeni imunološki sustav. Stoga je potrebno odmarati se s jednakim poštovanjem kao i prema samom treningu.

ANABOLIČKA I KATABOLIČKA FAZA

U tijelu se stalno izmjenjuju dva oblika obnove: katabolička i anabolička faza.

Katabolička faza je vrijeme tijekom treninga kada se ugljikohidrati, proteini i masne kiseline razgrađuju. Događa se različitim brzinama i intenzitetom – ovisno o naporu: može biti kratak i intenzivan (skokovi, trzaji, izbačaji) ili dug i manje intenzivan (trčanje, vožnja bicikla, plivanje...). Razgradnja uzrokuje smanjenu izvedbu i umor tijela, pa može uslijediti odmor - anabolička faza.

Anabolička faza je vrijeme nakon treninga, kada dolazi do nakupljanja izgubljenih tvari, a ponekad se događa i superkompenzacija, odnosno stvara se više tvari nego što se troši. Anabolička faza može trajati nekoliko minuta ili nekoliko dana, ovisno o količini razgrađenih tvari. Obnova materije je prijeko potrebna kako bi ljudsko tijelo ponovno moglo normalno funkcionirati. Učinkovita obnova se postiže aktivnom regeneracijom (masaža, vježbe za pokretljivost, relaksaciju), odgovarajućom prehranom, farmakološkim pripravcima ili pasivnim odmorom (spavanje).

VAŽNOST REGENERACIJE ZA DOBITAK MIŠIĆA I GUBITAK MASTI

Regeneracija je obnova stanica u organizmu na mjestima mikrooštećenja i odvija se u anaboličkoj fazi. Pritom se oslobađa hormon rasta koji tijekom napora djeluje katabolički, a nakon napora anabolički.

Najaktivniji je noću pa je važan dobar san koji ubrzava obnovu stanica.

Metabolizam i anabolička faza se povećavaju od 24 do 48 sati nakon tjelesne aktivnosti. Dovoljno duga stanka omogućuje uspostavljanje hormonske ravnoteže odn homeostaza.

MIT O PROTEINSKIM PIĆIMA

Intenzivnije vježbanje povećava razinu lučenja kortizola, što ubrzava metabolizam nakon vježbanja. Ne troše se samo masne kiseline, već i proteini u mišićima. Kako bismo spriječili gubitak mišićne mase, možemo si pomoći proteinskim shakeovima.

Ako nakon vježbanja ljudsko tijelo ne konzumira dodatke prehrani i dopusti prirodni oporavak, polako se počinju lučiti testosteron i hormon rasta, a istovremeno se odvija oksidacija masnih kiselina („sagorijevanje masti“), a mišićno tkivo regenerira i dobiva snagu.

Ako odmah popijemo proteinski napitak, trenutno podižemo inzulin, koji automatski blokira lipolizu (razgradnju lipidnih triglicerida na glicerol i masne kiseline – one se ne pohranjuju u masnom tkivu) i koči razgradnju masnih kiselina u mišićima, dok kod istovremeno dodajući izgubljene količine proteina tijekom vježbanja. Razlika između konzumacije proteinskih shakeova je u tome što ako ih ne konzumiramo sagorijevamo masnoće, ali ako ih konzumiramo gradimo mišićnu masu.

Još nije jasno je li proteinski napitak bolje popiti prije ili nakon vježbanja, no u slučaju da unos aminokiselina (osnovne građevne jedinice proteina) tijekom dana nije dovoljan, potrebno je osigurati dovoljan udio ovih. Ako nije, umjesto dobivanja mišićne mase samo ćete je gubiti, jer će mišići sami razgraditi vlastite proteine ​​u aminokiseline.

Stoga su potrebe za prehranom različite za trening snage i trening izdržljivosti. Nakon intenzivnog napora preporučuje se bilo koje piće s visokim udjelom ugljikohidrata. Najbolja alternativa je čokoladno mlijeko. Nakon vježbi izdržljivosti, npr. ponovno se preporuča konzumacija ugljikohidrata odmah nakon vježbanja kako bi se ubrzalo stvaranje mišićnog glikogena. Svaki sat kasnije, sinteza je sporija.

Za najbolju regeneraciju potreban je regeneracijski trening koji služi za popunjavanje mišićnih zaliha glikogena. To je oblik poznat kao 'razek, razpanje, razhodit', koji se radi isti dan ili sljedeći dan. To je opuštanje mišića uz povećani tonus (napetost mišića) i pojačanu prokrvljenost, čime se otpadne tvari izbacuju iz tijela. Najgora opcija je sjediti i odmarati se jer tako zadržava te otpadne tvari u tijelu i produljuje vrijeme regeneracije.

Procesu pomaže i dovoljna hidratacija, zdrav način prehrane prilagođen potrebama pojedinca, dovoljna količina čvrstog sna i masaža.

Provjerite ponudu na poveznici: https://www.reliveshop.si/collections/sportna-linija-optimum-nutrition/products/protein-100-whey-gold-standard-optimum-nutrition