KADA ĆU BITI PRESTAR ZA VJEŽBANJE?
KADA ĆU BITI PRESTAR ZA VJEŽBANJE?
Autor: Norma Resnik, dipl. sp. rođen
Starenje je fenomen koji svi doživljavamo. Tijekom tog vremena događaju se biološke, fiziološke, sociološke, psihološke i kognitivne promjene. Hodanje uz stepenice predstavlja veći napor, rad u vrtu više nije lak, a i višak kilograma lakše se nakuplja na tijelu. Zbog svih promjena naše tijelo više nije tako vitalno i počinju se javljati zdravstveni problemi.
PROBLEMI STARENJA
Starenjem tijela gubimo mišićnu masu (sarkopenija), od 20. do 70. najmanje 5 kg mišića, a do 80. godine možemo izgubiti čak 50% mišićne mase i snage. Najviše su zahvaćena brza mišićna vlakna, a posljedično je smanjena sposobnost izvođenja eksplozivnih pokreta, a često dolazi do degenerativnih promjena u sustavu za kretanje. Kralježnica postaje sve manje fleksibilna, zglobovi sve manje pokretljivi i manji, tijelo se sporije popravlja i regenerira, ozljede nastaju ranije, javlja se artritis, osteopenija i osteoporoza (gubitak koštane mase), pogoršava se ravnoteža i koordinacija, povećava se rizik od pada i posljedice pada (kompresijski prijelomi kralježaka, prijelomi kuka i prijelomi humerusa). Prehrana, tjelovježba, upravljanje stresom, dovoljno odmora i još ponešto glavne su smjernice za prevenciju razvoja kroničnih bolesti i ozljeda.
Redovitom tjelesnom aktivnošću, međutim, možemo održati tjelesne sposobnosti potrebne za svakodnevne poslove i aktivnosti, a ujedno poboljšati dobrobit pojedinca, osjećaj dobrog zdravlja i opće zadovoljstvo životom. Ako pojedinac želi živjeti neovisno o drugima, mora zadržati sposobnost samostalnog obavljanja raznih poslova. Njegovo se tijelo tako mora savijati, podizati, nositi terete i kretati se bez puno napora. Uz pomoć redovite tjelesne aktivnosti pojedinac može održati svoje tijelo snažnim i gipkim (Lavrenčič i Karpljuk, 2010.).
SZO navodi da bi odrasli trebali imati najmanje 150 do 300 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta ili 75 do 150 minuta aerobne vježbe jakog intenziteta tjedno. Aerobna vježba također treba uključivati trening snage koji uključuje sve glavne mišićne skupine najmanje 2 ili više dana u tjednu. Prema podacima Fakulteta za sport, prosječan 65-godišnjak sjedi 45 sati tjedno, odnosno 6,5 sati dnevno. Sjedilački i pasivni način života u starijoj dobi dovodi do prekomjerne tjelesne težine, dodatno se smanjuje koštana i mišićna masa, a posljedica je smanjena sposobnost obavljanja svakodnevnih obaveza. Time je starija osoba još manje aktivna i začarani krug je zatvoren.
PREDNOSTI VJEŽBANJA ZA STARIJE OSOBE
Vježbanje u starijoj dobi ima mnoge prednosti:
- Sprečava kardiovaskularne bolesti
- Snižava kolesterol
- Sprečava i kontrolira dijabetes tipa 2
- Snižava krvni tlak
- Smanjuje mogućnost moždanog udara
- Jača mišiće i doprinosi čvršćim kostima
- Jača imunološki sustav
- Smanjuje i sprječava stres te djeluje antidepresivno
- Dobro djeluje na probavu
- Pobrinite se da bolje spavate
- Štiti od prekomjerne težine i pretilosti
- Štiti od većine nezaraznih kroničnih bolesti
- Ima važnu ulogu kod raka (rak dojke i debelog crijeva)
- Ublažava KOPB (kroničnu opstruktivnu plućnu bolest)
Uz sve navedeno, grupne vježbe imaju i snažan društveni faktor jer povezuju ljude, motiviraju ih i osiguravaju dobru atmosferu, pomažu u smanjenju stresa i depresije, poboljšavaju socijalne vještine, samopoštovanje i samopouzdanje.
Za starije osobe najprikladnije vježbe su hodanje, trčanje (ako dosad niste trčali, prvo počnite s hodanjem pa postupno pređite na trčanje), plivanje i vježbe u vodi, vožnja bicikla i opća tjelovježba (u teretani).
Svako kvalitetno vježbanje u fitness centru treba sadržavati sve dijelove koji pridonose zdravlju starijih osoba, a to su vježbe za zdravu kralježnicu, fleksibilnost i pokretljivost ramenog obruča i kukova, vježbe snage i ravnoteže, vježbe za kardiovaskularni sustav, vježbe smanjenje vjerojatnosti urinarne inkontinencije, poticanje povećanja mineralne gustoće kostiju i učenje svijesti o tijelu.
Trener bi trebao naučiti kako pravilno podizati unuke s poda, podizati i nositi vrećice za kupovinu, stavljati ih na policu, premještati vrčeve džema s jedne strane na drugu i ustati iz kreveta.
POČINJEM OD SUTRA. ŠTO SAD?
Zlatno pravilo kretanja bolje ikad nego nikad. Nedugo nakon početka redovite tjelesne aktivnosti primjećujemo poboljšanje dobrobiti, val energije, smanjuje se razina boli tijekom samog pokreta, imamo bolji san i dulje razdoblje koncentracije, lakše izlazimo iz krevet ujutro.
ŠTO MORAM ZNATI PRIJE PRVE VJEŽBE?
Između posljednjeg obroka i vježbanja neka prođu najmanje dva sata, sa sobom ponesite prikladnu prozračnu odjeću i neklizajuće čarape, ručnik i bocu vode za dovoljan unos tekućine (prije, tijekom i nakon vježbanja). Prekinite vježbu čim osjetite bol ili pritisak u prsima, vratu, ramenima, rukama, mučninu ili vrtoglavicu, ako vas oblije hladan znoj, ako imate grčeve u mišićima, ako osjećate jaču bol. Uz to, važno je obavijestiti svog trenera kako bi vam mogao unaprijed pomoći i savjetovati vas. Nakon treninga izvodite vježbe istezanja i opuštanja, a trener treba prilagoditi trening vašoj fizičkoj spremnosti.
Vježbe je potrebno izvoditi pravilno, za to uz sebe imate trenera koji mora znati pravilno izvođenje kretnih obrazaca, ukazati na moguće rizike i ispraviti izvođenje. Kod nepravilne izvedbe možete izazvati reakciju ozljede koja će biti posljedica nepravilnog podizanja, ležanja, nošenja, psovanja ili čučnjeva, nepravilnog položaja kralježnice ili nepravilnog korištenja dubokih stabilizatora trupa (više o tome možete pročitati u članku Sjedenje, štala) trup, i pilates ).
Vitalno tijelo ključno je za kupovinu, rad u vrtu, igru i nošenje unučadi, vožnju automobila, uređenje interijera i eksterijera doma, višesatno kuhanje za posjet cijele obitelji i košenje trave. Cilj svake odrasle osobe je što dulje biti samodostatan, neovisan o drugima kako bi zadovoljio osnovne biološke potrebe i pritom mogao uživati u životu.
- Osvježite stranicu
