TEORIJA: MUSKELFIBER oz. DOMS (»DELAYED ONSET MUSCLE SORNESS«)

Avtor: Norma Resnik, dipl. šp. vzg.

Muskelfiber ali po prevodu »zapoznela bolečina v mišicah« je poznana vsem, ki smo se po dolgem času premora odločili spravit nazaj v formo po hitrem postopku. Pogosto se pojavlja nekaj ur do en dan po naporni in novi vadbi. Bolečina je topa, mišica je občutljiva in toga. Občutimo  jo samo, ko je mišica raztegnjena, skrčena ali pod pritiskom, ne pa, ko je v mirovanju.

ZAKAJ PRIDE DO MUSKELFIBRA?

Povzroča pa jo ekscentrična vadba, torej vadba, kjer prihaja do podaljševanja mišičnih vlaken (raztega). Sila raztega povzroči mikropoškodbe na delu najšibkejših mišičnih vlaknih, ki popokajo. Sprožijo se nociceptorji, receptorji za zaznavanje bolečine, posledica poka teh vlaken pa je vnetni proces. Ta privede do povečanja prekrvavitve, lahko tudi rdečine, bolečine in občutka otrdele mišice.

Ekscentrične kontrakcije uporabljajo manj motoričnih enot in tako se ustvarjena sila porazdeli na manjšo površino prečnega prereza mišice. Ta povečana napetost na enoto površine povzroči večjo poškodbo tkiva. Šibka vlakna popokajo lahko pri že samo dveh ponovitvah, ostanejo pa le močna vlakna. Šibka nadomestijo nova močnejša vlakna, torej v tej fazi mišica raste in se krepi. Bolečina je sicer prisotna, vendar sama mišična funkcija ni spremenjena. Manjša je mišična moč in gibljivost, vendar pa je mišica še vedno sposobna doseči največjo moči in gibljivost pri prehodu bolečinskega praga.

Problematična je vadba, ki je nova oziroma je mišica ni izvajala že dalj časa ter je ni več vajena. Glede na to, da se poškodba pojavi pri ekscentrični vadbi, je v fazi DOMS priporočljiva uporaba izometrične vadbe (vidno ne prihaja do gibanja, miofilamenti pa se vseeno približujejo), kjer je bolečina manjša ali koncentrične vadbe (prihaja do krčenja mišičnih vlaken), kjer bolečina ni prisotna.

Poleg tega je bilo ugotovljeno, da bi ekscentrična vadba med prisotnostjo DOMS poslabšala mišično poškodbo niti ni imela škodljivega učinka na okrevanje, kar kaže, da bolečina ni nujno opozorilni znak za zmanjšanje uporabe prizadete mišice. DOMS se kaže v obliki 'napadov' bolečine, prvi je po navadi najbolj boleč, vsak kasnejši je manj intenziven. Dokazano je, da ekscentrična vadba, izvedena s 40 % največje moči, zagotavlja zaščito do 60 % pred pojavom DOMS, ki jih povzroči vadba s 100 % močjo dva do tri tedne kasneje.

Nihče pa ni imun na bolečine v mišicah. Pojavi se tako pri začetnikih v vadbi kot vsakodnevno treniranih bodybuilderjih. Torej pri vseh, ki že dlje časa niso trenirali tiste specifične mišice.

KAKO PREPREČIM DOMS?

DOMS lahko zmanjšamo ali preprečimo samo z postopnim povečevanjem intenzivnosti novega vadbenega programa in rednim izvajanjem telesne vadbe. Statično raztezanje ali ogrevanje mišic pred ali po vadbi ne prepreči bolečine, prav tako tudi ne uporaba kompresijskih oblačil.

ALI JE ZDRAVLJENJE SPLOH UČINKOVITO?

Najmočnejša je od 24 do 72 ur po treningu, izgine pa v največ sedmih dneh po vadbi, običajno v treh. Zdravljenje pa ne spremeni dolžine in intenzivnosti bolečine. Viri so enotnega mnenja, da rešitve ni, stanje pa minimalno izboljšajo metode, ki povečajo pretok krvi v mišico saj se na ta način pospeši odplavljanje vnetnih odpadnih produktov iz bolečega področja. To so lahko nizko intenzivna aktivnost, nežna masaža, mobilizacija živce, vroče kopeli ali obisk savne, kompresija, dodatki magnezija in uporaba nesteroidnih protivnetnih zdravil kot je ibuprofen. Hlajenje ne pomaga, raztezne vaje pa čeprav dajo trenutni občutek izboljšanja, podaljšajo sam DOMS za vsaj 24 ur zaradi ponovnega raztega poškodovanih vlaken.

Za mehanizem DOMS je bilo predlaganih do šest domnevnih teorij, in sicer: mlečna kislina, mišični krči, poškodbe vezivnega tkiva, poškodbe mišic, vnetja in teorije o iztoku encimov. Vendar pa bo povezava dveh ali več teorij verjetno pojasnila bolečine v mišicah. Metode krioterapije, raztezanja, homeopatije, ultrazvoka in električnega toka niso pokazale nobenega učinka na ublažitev bolečine v mišicah ali drugih simptomov DOMS. Zakasnjena bolečina v mišicah običajno prizadene samo dele telesa, ki so bili obremenjeni, zato morda lahko obremenite druge mišične skupine, medtem ko pustite, da si utrujene opomorejo.

KAJ MORAM VEDETI ZA NASLEDNJIČ?

Ne, za DOMS ni potrebno obiskati zdravnika, razen v primeru, da traja dlje kot 1 teden, imate hude otekline v rokah in nogah in postane vaš urin nenormalno temne barve. V tem primeru vaša diagnoza ni DOMS.

Da, kljub DOMSu lahko nadaljujem z vadbo. Potrebno jo je prilagoditi do te mere, da se obremenjuje tiste mišične skupine, ki niso boleče, intenzivnost naj bo manjša od predvidene, poslužuje pa naj se izometričnih in koncentričnih reakcij.

Ne, DOMS ni povezan s kopičenjem mlečne kisline v telesu. Ta teorija je bila ovržena že v 80iuh letih 20. stoletja, ker se mlečna kislina kopiči v telesu tudi pri izvedbi koncentričnih gibov, ki pa ne povzročajo DOMSA.

Ne, dobro ogrevanje, iztek in raztezanje po vadbi ne preprečujejo DOMSa. DOMS je neodvisen od priprave mišic na vadbo, vendar omenjene dejavnosti zmanjšajo možnost za nastanek športnih poškodb in pospešijo regeneracijo mišičnih tkiv.

Vadba poveča prag bolečine in toleranco na bolečino. Imeti DOMS je običajno pozitivna stvar. Kaže, da mišica prehaja v močnejše stanje, kot je bila pred aktivnostjo, in zato pomeni, da je bil trening res učinkovit.

Pomembno je razlikovati med zmerno bolečino mišic, ki jo povzroči vadba, in prekomerno obremenitvijo ali poškodbo mišic. Vendar pa lahko zmerna bolečina v mišicah veliko prispeva k ohranjanju nekoga na poti do kondicije. Lahko služi kot spodbuda v programu vadbe, saj imamo ljudje radi takojšnje rezultate.