SEDENJE, STABILEN TRUP IN PILATES

SEDENJE, STABILEN TRUP IN PILATES

 Avtor: Norma Resnik, dipl. šp. vzg.

55% Slovencev vsako leto poišče zdravnika zaradi bolečin v križu. Razlogi za to so različni: povečana telesna masa, slaba telesna drža, enostranske obremenitve na delovnem mestu, slaba moč in gibljivost trupa ter okončin, nepravilno nošenje, dvigovanje in odlaganje bremen ali povečan delež sedenja tekom dneva. Pri večini ljudi se ta oblika pojavlja kot kronična, kar pomeni, da traja dlje kot 3 mesece in vpliva na človekove fizične in psihične sposobnosti.

NEVARNOSTI DOLGOTRAJNEGA SEDENJA

 Zaradi povečane količine sedenja v šoli in doma, premalo gibanja v prostem času in dolgotrajnim sedenjem za računalnikom pa se bolečina v križu pojavlja tudi med učenci, dijaki in študenti. NIJZ je ugotovil, da Slovenci dnevno preživimo 5 ur v sedečem položaju, kar poviša možnost za nastanek za kardio-vaskularnih bolezni, diabetesa, debelosti, različnih oblik raka, hipertenzije, osteoporoze in duševnih motenj, slabi in skrajšuje mišice, preobremenjuje vratno in ledveno hrbtenico, ramena in zapestja, povzroči prekomerno aktivacijo omenjenih delov telesa, večji je venski pritisk v nogah, pljučih in prebavnih organih ter sednih površinah. Prav tako povzroča mišično nesorazmerje moči, ki vodi v porušeno držo, kompenzatorne gibe in posledično kroničnih bolečin.

Edini način, da zmanjšamo negativne učinke sedenja je s pravilno vadbo, ergonomskim delavnim prostorom in prekinitvami daljših sedenj na vsake 45 minut.

STABILNOST TRUPA 

• »Kakšna je pravilna vadba, da izničimo učinke dolgotrajnega sedenja?«
• »Vadba za globoke stabilizatorje trupa.«

Globoke stabilizatorje trupa predstavljajo 4 mišice: m. Transversus abdominis na sprednji, levi in desni strani trupa, m. Multifidus na zadnji strani trupa, mišice medeničnega dna na spodnji strani trupa in trebušna prepona na zgornji strani trupa. Ob hkratnem krčenju vseh štirih, delujejo kot varovalna zaprta škatla za naše notranje organe ter hrbtenico.

 Pri zadostni moči in znanju o aktivaciji stabilizatorjev trupa brez težav izvajamo vse aktivnosti tekom dneva, brez strahu pred nastankom poškodb v hrbtenici. Stabilizatorji trupa skrbijo za pokončno držo in izvajajo izometrično krčenje mišic.

 Hrbtenica je sestavljena iz 33-34 vretenc in ima oblike dvojne črke S. V vratnem in ledvenem delu ima lordozo (je konveksno upognjena navzpred), v prsnem in križničnem delu pa kifozo (konkavno upognjena). Če je hrbtenica nagnjena še levo-desno, stanje imenujemo skolioza. Nakazuje na nesorazmerje moči in gibljivosti med levo in desno stranjo mišic trupa in vodi v hudo porušenje telesne drže. Vsaka povečana krivina predstavlja razlog, za nastanek težav in kroničnih bolečin.

Stabilen trup je tisti, ki ohranja vse krivine hrbtenice v naravnem položaju in se ne nagiba v levo ali desno stran.

Stabilnost dosežemo ob hkratnem krčenju veh prej naštetih štirih mišic. Ta mora ostati močan tekom celotnega gibanja. Tipičen primer stabilnega trupa je, ko zakašljate, kihnete ali se močno zasmejte, da zadržite uhajanje urina. To napetost bi morali držati 24 ur v dnevu, 7 dni v tednu in 365 dni v letu.

 Močni stabilizatorji trupa so osnova vseh funkcionalnih in vsakodnevnih gibanj. Močan trup poskrbi za varno dviganje težjih bremen, poveča največjo moč, naredi gibanje bolj ekonomično in več pozornosti nameni potrebnim mišicam, omogoča doseganje optimalne tehnike različnih športnih panog, razbremenjuje pritiske na hrbtenico, varuje pred kroničnimi bolečinami in onemogoča vibracijam vožnje v avtomobilih, da bi povzročali bolečino v križu.

 Vadba za stabilizacijo trupa bi morala biti prisotna na vsaki vadbeni enoti. Stopnjuje se v štirih stopnjah:

1. Nadzor, trebušno dihanje in zavestno krčenje globokih stabilizatorjev trupa
2. Statična izvedba vaj, kjer trup miruje
3. Dinamična izvedba vaj trupa in okončin
4. Funkcionalni kompleksni gibi

PREDNOSTI PILATESA

Pilates je vadba, ki vključuje prve tri stopnje stabilizacije trupa. Zadnjo, četrto, pa izvajamo vsi vsak dan (pospravljanje škatel na police, dvigovanje otrok, obiranje vrtnin, obrezovanje dreves, hoja, pometanje, zavezovanje vezalk…), vendar skoraj vedno na način, ki nam škoduje. Osnovni vaji za stabilizacijo sta opora ležno spredaj (»plank«) in mrtvi hrošč (»dead hrošč«).

Vadba deluje po principu »raztegniti skrajšane mišice in okrepiti oslabljene mišice«.

 Pilates poskrbi za zavestno aktivacijo globokih stabilizatorjev, zavaruje hrbtenico, izboljša respiratorne sposobnosti zaradi poglobljenega trebušnega dihanja, izniči mišično nesorazmerje moči, deluje krepilno na šibke mišice in raztezno na skrajšane mišice, okrepiti mišice medeničnega dna, ki so oslabljene po porodih ter v primerih inkontinence ter naredi lepo telesno držo. Ob uporabi pripomočkov kot so manjše žoge in posebni obroči pospeši mišični nadzor in razvoj moči. Narejen je na način, da omogoča stopnjevanje težavnosti vaj in lahko predstavlja poseben izziv tako začetnikom kot vrhunskim športnikom.