REGENERACIJA: mit ali resnica?

REGENERACIJA: MIT ALI RESNICA

Avtor: Norma Resnik, dipl. šp. vzg.

Premajhna količina počitka po telesni aktivnosti vodi v sindrom pretreniranosti, ki onemogoči optimalen športni nastop, pojavi se lahko Addisonova bolezen (bolezen, ki nastane zaradi zmanjšanja delovanja skorje nadledvične žlez; njeni simptomi so temna koža in temne lise na sluznicah, temnejše kožne gube in brazgotine, znižan krvni tlak, telesna nemoč, elektrolitske motnje) ter pride do oslabljenega imunskega sistema. Zato je potrebno vzeti počitek z enakim spoštovanjem kot do samega treninga.

ANABOLNA IN KATABOLNA FAZA

V telesu se neprestano izmenjavata dve obliki prenove: katabolna in anabolna faza.

Katabolna faza je čas med treningom, ko prihaja do razgradnje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščobnih kislin. Dogaja se z različno hitrostjo in intenziteto  – odvisno od napora: lahko je kratka in intenzivna (skoki, sunek, met) ali dolga in manj intenzivna (tek, kolesarjenje, plavanje…). Razgradnja povzroči zmanjšano zmogljivost in utrujanje telesa, zato ji more slediti počitek – anabolna faza.

Anabolna faza je čas po treningu, ko prihaja do izgradnje izgubljenih snovi, včasih pa se zgodi tudi superkomenzacija, torej nastane več snovi, kot je bilo porabljanjih. Anabolna faza traja lahko nekaj minut ali nekaj dni, odvisno od količine razgrajenih snovi. Obnova snovi je nujno potrebna, da lahko človeško telo spet normalno funkcionira. Učinkovito obnovo dosežemo z aktivno regeneracijo (masaža, telovadne vaje za gibljivost, sproščanje), s primerno prehrano, farmakološkimi preparati ali pasivni odmorom (spanje).

POMEN REGENERACIJE ZA PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASI IN IZGUBO MAŠČOBNE MASE

Regeneracija je obnova celic v organizmu na mestih mikropoškodb in se odvija v anabolni fazi. V tem procesu se sprošča rastni hormon, ki med naporom deluje katabolno, po naporu pa anabolno.

Najbolj aktiven je ponoči, zato je pomemben dober spanec, ki pospeši obnovo celic.

Metabolizem in anabolna faza sta povečana od 24 do 48 ur po telesni aktivnosti. Dovolj dolg odmor omogoča ponovno vzpostavitev hormonskega ravnovesja oz. homeostaze.

MIT O PROTEINSKIH NAPITKIH

Intenzivnejša vadba poviša nivo izločanja kortizola, ki pospeši presnovo po vadbi. Ne prihaja le do porabe maščobnih kislin temveč tudi beljakovin v mišicah. Da preprečimo izgubo mišične mase, si lahko pomagamo s proteinskimi napitki.

V primeru, da po vadbi človeško telo ne zaužije prehranskih dodatkov in pusti obnovo po naravni poti, se počasi začneta izločati testosteron in rastni hormon, istočasno poteka oksidacija maščobnih kislin (»kurjenje maščobe«), mišično tkivo pa se obnavlja in pridobiva na moči.

Če takoj spijemo proteinski napitek, v trenutku dvignemo inzulin, ki avtomatsko blokira lipolizo (razpad lipidnih trigliceridov v glicerol in maščobne kisline – ne pride do nalaganja v maščobna tkiva) in zavre razgradnjo maščobnih kislin v mišici, hkrati pa doda med vadbo izgubljenih količin beljakovin. Razlika med zauživanje proteinskih napitkov je torej v tem, da če ga ne zaužijemo, kurimo maščobe, če pa ga, pa gradimo mišično maso.

Ni še jasno, ali je bolje popiti beljakovinski napitek pred ali po vadbi, vendar v primeru, da vnos aminokislin (osnovnih gradnikov beljakovin) tekom dneva ni zadosten, je potrebno zagotoviti zadosten delež le teh. Če je ne, boste namesto pridobivanja mišične mase, boste le to izgubljali, ker bodo mišice razgradile lastne beljakovine v aminokisline iz same sebe.

Zato je potreba po prehrani drugačna pri vadbi za moč in pri vzdržljivosti vadbi. Po intenzivnem naporu, je priporočljiv vsak napitek z visoko količino ogljikovih hidratov. Najboljša alternativa je čokoladno mleko. Po vzdržljivostni vadbi npr.  je spet priporočljivo uživanje ogljikovih hidratov takoj po naporu, da se pospeši tvorba mišičnega glikogena. Vsako uro kasneje, je sinteza počasnejša.

Za najboljšo regeneracijo je potreben regeneracijski trening, ki služi polnjenju zalog mišičnega glikogena. To je oblike, poznana kot 'razek, razplavanje, razhodit', ki se opravi še isti dan ali naslednji dan. Gre za sprostitev mišic s povečanim tonusom (napetost mišice) in povečano prekrvavitev, ki odplavlja odpadne produkte iz telesa. Najslabša možnost je sedenje in mirovanje, ker v telesu zadržuje te odpadne produkte in podaljšuje čas regeneracije.

Procesu pomaga tudi zadostna hidracija, zdrav način prehranjevanja prilagojen posameznikovim potrebam, zadostna količina trdnega spanca in masaža.

Preveri ponudbo na povezavi: https://www.reliveshop.si/collections/sportna-linija-optimum-nutrition/products/protein-100-whey-gold-standard-optimum-nutrition