PREVENTIVA BOLJŠA KOT KURATIVA

Po toči zvoniti je prepozno. Ljudje se vsak dan srečujemo z različnimi obremenitvami in  navadami, ki negativno vplivajo na naše zdravje, postanejo povzročitelji ali prožilci bolezni in poškodb. Sedeč življenjski slog (v pisarni, v avtu, na kavču…), pomanjkanje vsakodnevnega gibanja, nepravilna prehrana s slabo hidracijo ter prisilne drže v kombinaciji s skrajšanimi in šibkimi mišicami so idealni faktorji za obisk zdravnika.

MASAŽNI VALJ ALI ŠPORTNA MASAŽA?

V članku Sedenje, stabilen trup in pilates smo prikazali mišice, ki so najbolj na udaru pri dolgotrajnem sedenju. Pri upogibalkah kolka, upogibalkah vratu in vodoravnih upogibalkah ramen pride do mišičnih skrajšav, hkrati pa se oslabijo upogibalke trupa, iztegovalke trupa, iztegovalke kolka, iztegovalke vratu in primikalke lopatic. Če vsemu temu dodamo še vibracije in avtomobilskega sedeža, povečamo kompresijske sile na vretenca in obhrbtenične mišice. Zaradi neenakomernega raztezka vlaken, nepravilne telesne drže, preobremenitve, prekomerne uporabe, stresa ali travme nastanejo v posamezni mišici skupki zlepljenega oz. skrčenega tkiva, ki se ne morejo povrnit v prvotno obliko. Ta zatrdlina lahko postane t.i. mišična prožilna ali »trigger« točka, ki lahko boli sama od sebe ali ob direktnemu pritisku, povzroča pa preneseno bolečino – torej boli na drugem mestu kot leži točka. Zgubano vlakno lahko otežuje motorično delovanje, prevodnost živčevja, na dolgi rok pa pritiska na krvno žilo in blokira normalen pretok krvi v to področje, pride lahko celo do ishemije.

V splošni uporabi so v športnem svetu v ta namen začeli z množično uporabo masažnih valjev in žogic, ki so koristni v primeru, da nimamo druge izbire. Problem valja ali žoge je v tem, da zgubano tkivo splošči in zmanjša bolečino, vlaken pa ne poravna v pravo smer. Zato je najboljša rešitev športna masaža, kjer maser poravna vlakna in jih povrne v relaksirano obliko. Športna masaža ni namenjena le športnikom zaradi svojega imena, pač pa vsem ostalim, saj se neenakomerne obremenitve na mišična vlakna pojavljajo pri vseh večkrat ponovljenih gibih. Masaža je neprijetna, na tkivu lahko pride do rdečine (zaradi ponovno vzpostavljenega krvnega obtoka), reakcija na masažo traja do dva dni, zjutraj je močnejša, čez dan popusti bolečina, boli pa na pritisk. Za zmanjšanje reakcije je potrebno boleč predel raztegnit. Vendar je občutek po masaži drugačen, ramena, ledveni del, noge so sproščene in lahke, kronične ali akutne bolečine od prej izginejo ali pa se zmanjšajo, pozitivni učinki pa držijo tudi do 2 meseca.

Poleg tega je veliko pozitivnih učinkov same masaže: izboljša se kvaliteta spanca, okrepi se imunski sistem, pride do izboljšanja prebave, zmanjša nivo stresa, lajša kronična obolenja, sprosti mišično tkivo, izboljša krvni pretok, pospeši regeneracijo telesa po naporih, znižuje krvni pritisk, izboljša gibljivost sklepov in dihalne funkcije, spodbudi živčne prenose, zvišuje raven energije, razstruplja telo, pospešuje presnovo in  neguje kožo. Masaža je priporočljiva vsaj 1x mesečno, da se zmanjša pogostost nastanka bolečin.

JE RES 10.000 KORAKOV DNEVNO MEJA ZDRAVJA?

Gibanje in redna telesna dejavnost sta ob ustrezni prehrani, zadostni količini počitka, obvladovanju stresa in zadostni hidracije izredno pomemben faktor za ohranitev zdravja in preprečevanje nastanka boleznih. Pozitivni učinki so vidni tako preko fizičnega kot duševnega stanja. Zmanjša se tveganje za pojav bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni in debelosti, visokega krvnega tlaka in osteoporoze, možganske kapi, znižuje krvni tlak pri hipertenziji, obvladuje prekomerno telesno težo in debelost, povečuje telesno pripravljenost, vzdržuje mišično moč in gibljivost sklepov, zmanjša stres, tesnobo, depresijo in osamljenost, izboljša kvaliteto življenja. Je tudi pomemben vir socialnih stikov in šir socialne mreže (NIJZ, 2022).

Telesna aktivnost tudi zvišuje raven koncentracije, povečuje kognitivne sposobnosti in pripomore k učinkovitejšemu učenju. Že samo gibalni odmori na delovnem mestu ali med učenjem olajšujejo učenjem spodbujajo učne spretnosti; aktivirajo vse dele možganov, ki so potrebni za optimalno učenje; sproščajo stres zaradi dolgotrajnega sedenja; spodbujajo koncentracijo, osredotočenost in aktivno sledenje; zmanjšujejo nemir, hiperaktivnost, zasanjanost; povečujejo motivacijo, voljo do dela in samopremagovanja; zmanjšujejo učne in miselne blokade; omogočajo lažje in boljše utrjevanje novo naučenega; olajšujejo priklic informacij; olajšujejo pomnjenje; olajšujejo branje, pisanje, matematične spretnosti; izboljšujejo organizacijo, razumevanje, komunikacijo (Trapečar Pavšič, 2022).

WHO navaja, da naj bi morali odrasli vsaj 150 do 300 minut tedensko aerobno gibati z zmerno intenzivnostjo ali 75 do 150 minut z visoko intenzivnostjo. Prav tako je potrebno aerobni vadbi vključiti vadbo za moč, ki vključuje vse večje mišične skupine vsaj 2 ali več dneva tedenski. Prav tako je potrebno zmanjšati čas sedečega življenjskega sloga, in jo prekiniti s krajšimi odmori na 45 minut. Torej tedensko bi morali opraviti dvakrat aerobni trening (kolesarjenje, tek, hitra hoja, veslanje, plavanje…), dolg 60 minut in vsaj dva treninga vadbe moči.

Za ohranjanje zdravja znanstveniki zavračajo trditev, da je deset tisoč korakov meja za ohranjanje zdravja, priporočajo pa, da človek opravi vsaj 8.000 korakov dnevno, za izboljšanje zdravja, pa naj to mejo preseže. Za ljudi, mlajše od 60 let je svetovano, da opravijo vsaj 8.000 korakov dnevno, starejše od 60. leta starosti naprej pa  naj dnevno naredijo med 6.000 in 8.000 korakov.

KATERA PREHRANA JE URAVNOTEŽENA

Slaba prehrana hitro vodi v povečanje telesne mase, specifično maščobne. Problem nastane, ko se maščoba začne nabirati na nevidnih mestih, torej na področju notranjosti telesa na organih. Ta maščoba se imenuje visceralna maščoba, ki je ključnega pomena za zdravje notranjih organov. Previsoka vodi v nastanek sladkorne bolezni tipa 2  in srčno-žilne bolezni. Ko se maščoba začne nalagat na notranji strani žil, lahko pride do zamašitve le teh in posledično do kapi. Visceralno maščobo povečuje uživanje kave, alkohola, kajenje, pomanjkanje spanca, stres in uživanje pekarskih izdelkov, pripravljenih v slabih oljih.

Visceralno maščobo lahko izmerimo z bioimpendanco (InBody) ali z merjenjem obsega pasu in bokov ter računanjem njunega razmerja. Pri moških je tveganje za nalaganje visceralne maščobe večje, kot pri ženskah.

Prehrano razdelimo na makro in mikrohranila. Makrohranila predstavljajo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Mikrohranila pa so vitamini in minerali.

Beljakovine so lahko rastlinskega (soja, fižol, čičerika, riž, sveže sadje, koruza) ali živalskega izvora (jajca, mleko, mlečni izdelki, meso, ribe). Predstavljajo na 10-15% dnevnega energijskega vnosa oz. od 0,8g do 1,9g beljakovin na kilogram telesne mase za odraslo osebo. Otroci, nosečnice, doječe matere, športniki in starejši pa naj dnevno količino še povečajo.

Maščobe kot druga kategorija makrohranil so prav tako pomembne za delovanje sistema in celičnih membran, vendar je njihova težava predvsem v visoki energijski vrednosti. Maščobe naj bi dnevno predstavljale 20 do 30% dnevnega energijskega vnosa. Maščobe se delijo na nasičene in nenasičene. Nasičene maščobe so »slabe«, ker zvišujejo slab LDL holesterol v krvi, nenasičene so »dobre« maščobe. Maščobe, ki jih v naši prehrani potrebujemo so omega 3, 6 in 9. Omega 3 se nahaja v morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos) ter konopljinem in lanenem olju. Za peko pa raje izberite oljčno ali repično olje.

Ogljikovi hidrati so lahko enostavni (škodljivi za zdravje zaradi hitrega dviga sladkorja v krvi; sladila, namizni sladkor, naravni sladkor v medu, sirupih, sadnih sokovih) ali sestavljeni sladkorji (prehranske vlaknine) ter so glavni vir energije. Ker telo nima mehanizma za dolgotrajno hranjenje večjih količin ogljikovih hidratov, se presežki kopičijo v telesu v obliki maščobe. OH naj predstavljajo 50% dnevnega energijske vnosa, odrasli pa naj bi jih na dan zaužili vsaj 30 gramov. Od tega naj bo enostavni sladkorjev le 10% oz. 30-40g.

Vitamine delimo na topne v maščobi (D, E, K, A in topne v vodi (B in C). V maščobi topni vitamini se lahko kopičijo v telesu in ob močno povišanem vnosu privede do zastrupitve (hipervitaminoza). Pri vodotopnih vitaminih je ta možnost veliko manjša, saj se odvečne količine izločijo z urinom. Ker se vitamina B in C ne moreta kopičiti v tkivih, je možnost pomanjkanja teh vitaminov nekoliko večja kot pri vitaminih D, E, K in A, ki jih naše telo lahko shranjuje (Korošec, 2014).

Minerali so prav so anorganske snovi: natrij, kalij, kalcij, magnezij, klor, fosfor in žveplo, jod, baker, cink, kobalt, krom, selen, fluor, mangan, molibden. Njihove količine, ki jih potrebujemo so nizke, vendar je njihovo pomanjkanje vseeno prisotno. Do pomanjkanja pride pri dolgotrajni enolični prehrani ali pri prevelikem vnosu vlaknin, ki se lahko vežejo nekatere minerale. Potrebe po mineralih se povečajo tudi pri dolgotrajni driski, pri nosečnosti, dojenju in nekaterih boleznih. Tako vitamine kot minerale najdemo v nepredelanem sadju in zelenjavi, oljih, žitih, mesu in živalskih produktih.

Količino vitaminov, mineralov in težkih kovin v telesu lahko izmerimo s fotospektometrijo (Oligo), ki pokaže pomanjkanje ali presežek posameznega elementa.

Predvsem pa se je potrebno izogniti predelani in konzervirani hrani, prekomernemu sladkanju ali soljenju, enolični prehrani in pretiravanju z nekim živilom. V kombinaciji z zadostno količino popite vode, ki naj bo vsaj 3L dnevno, rednim gibanjem in sproščanjem se lahko zbujamo z manj skrbmi.

Avtor: Norma Resnik, dipl. šp. vzg.