KDAJ BOM PRESTAR ZA TELOVADBO?

KDAJ BOM PRESTAR ZA TELOVADBO?

Avtor: Norma Resnik, dipl. šp. vzg.

Staranje je pojav, ki smo ga deležni vsi. V tem času prihaja do bioloških, fizioloških, socioloških, psiholoških in kognitivnih sprememb. Hoja po stopnicah predstavlja večji napor, delo na vrtu ni več enostavno in tudi odvečni kilogrami se lažje kopičijo na telesu. Zaradi vseh sprememb naše telo ni več tako vitalno in začnejo se vrstiti zdravstvene težave.

TEŽAVE STARANJA

Ljudje tekom staranja našega telesa izgubljamo mišično maso (sarkopenija), od 20. do 70. vsaj 5 kg mišic, do 80 leta pa lahko izgubimo kar 50% mišične mase in moči.  Najbolj so prizadeta hitra mišična vlakna, posledično pa se zmanjša sposobnost izvajanja eksplozivnih gibov, pogosto pride do degenerativnih sprememb gibalnega sistema. Hrbtenica, postaja vse manj prožna, sklepi vse manj gibljivi in njihovi obsegi so vse manjši, telo se počasneje obnavlja in regenerira, poškodbe se pojavijo prej, prihaja do artritisa, osteopenije in osteoporoze (izguba kostne mase), poslabšata se ravnotežje in koordinacija, poviša se tveganje za padce in posledice padcev (kompresijski zlomi vretenc, zlomi kolka in zlomi podlahtnih kosti). Prehrana, gibanje, obvladovanje stresa, zadosten počitek in še kaj dodatnega so glavno vodila za preprečitev nastanka kroničnih obolenj in poškodb.

Z redno telesno dejavnostjo lahko vseeno ohranjamo telesne sposobnosti, potrebne za vsakodnevna opravila in aktivnosti, hkrati pa se izboljša posameznikovo počutje, občutek dobrega zdravja in splošno zadovoljstvo z življenjem. Če želi posameznik živeti neodvisno od drugih, mora ohraniti sposobnost, da za različna opravila poskrbi sam. Njegovo telo se mora tako sklanjati, dvigati, nositi bremena in se brez večjega napora premikati. S pomočjo redne telesne dejavnosti lahko posameznik svoje telo ohrani močno in gibljivo (Lavrenčič in Karpljuk, 2010).

WHO navaja, da naj bi morali odrasli vsaj 150 do 300 minut tedensko aerobno gibati z zmerno intenzivnostjo ali 75 do 150 minut z visoko intenzivnostjo. Prav tako je potrebno aerobni vadbi vključiti vadbo za moč, ki vključuje vse večje mišične skupine vsaj 2 ali več dneva tedensko. Po podatkih Fakultete za šport povprečen 65-letnik presedi 45 ur na teden oziroma 6,5 ur na dan. Sedeč in pasiven način življenja v starosti prinaša preveliko telesno maso, dodatno se manjšata kostna in mišična masa, rezultat pa je zmanjšana sposobnost opravljanja dnevnih opravil. Zaradi tega je starostnik še manj dejaven in je začarani krog sklenjen.

PREDNOSTI VADBE ZA STAREJŠE

Vadba v starejšem obdobju ima veliko prednosti:

1. Preprečuje kardiovaskularne bolezni
2. Znižuje holesterol
3. Preprečuje in obvladuje diabetes tipa 2
4. Znižuje krvni tlak
5. Zmanjšuje možnost za možgansko kap
6. Krepi mišice in pripomore k močnejšim kostem
7. Zvišuje imunski sistem
8. Zmanjšuje in preprečuje stres ter deluje antidepresivno
9. Dobro vpliva na prebavo
10. Poskrbi za boljši spanec
11. Varuje pred prekomerno telesno težo in debelostjo
12. Varuje pred večino nenalezljivih kroničnih bolezni
13. Ima pomembno vlogo pri rakavih obolenjih (rak dojke in debelega črevesja)
14. Blaži KOPB (kronično obstruktivno pljučno bolezen)

Skupinske vadbe pa imajo poleg vsega naštetega še močan socialni faktor, saj ljudi povezuje, jih motivira in skrbi za dobro vzdušje, pripomore k zmanjšanju stresa in depresije, izboljšuje družabne spretnosti, samospoštovanje in samozavest.

Najbolj primerne vadbe za starejše so hoja, tek (če prej niste tekli, začnite najprej s hojo in postopoma pridite do teka), plavanje in vodna telovadba, kolesarjenje ter splošna telovadba (v fitnesu).

Vsaka kvalitetna telovadba v fitnesu mora zajemati vse dele, ki pripomorejo k zdravju starejših, torej vadbo za zdravo hrbtenico, gibljivost in mobilnost ramenskega obroča in kolkov, vadba za moč in vadba za ravnotežje, vadba za srčno žilni sistem, vadba za zmanjšanje verjetnosti za urinsko inkontinenco, stimulacija povečevanja mineralne gostote kosti ter učenje zavedanja telesa.

Vaditelj naj v nauči, kako pravilno pobirati vnuke iz tal, dvigovati in nositi trgovinske vrečke, odlagati na polico, prestavljati vrče marmelad iz ene na drugo stran ter se vstajati iz postelje.

JUTRI ZAČNEM. KAJ ZDAJ?

Zlato pravilo gibanja je bolje pozno kot nikoli. Že kmalu po začetku redne telesne aktivnosti opazimo izboljšanje počutja, val energije, med samim gibanjem se manjša nivo bolečine, imamo boljši spanec in daljše obdobje koncentracije ter se zjutraj lažje vstanemo iz postelje.

KAJ MORAM VEDETI PRED PRVO VADBO?

Od zadnjega obroka do vadbe naj mineta vsaj dve uri, imejte seboj primerna oblačila, ki dihajo in nedrseče nogavice, brisačo ter plastenko vode za zadostno uživanje tekočin (pred, med in po vadbi). Vadbo prekinete takoj, ko začutite bolečine ali pritisk v prsih, vratu, ramenih, rokah, ob slabosti ali omotici, če vas oblije mrzel pot, če se pojavijo krči v mišicah, če občutite močnejšo bolečino. Ob tem je pomembno, da obvestite vašega vaditelja, da vam lahko pomaga in svetuje za vnaprej. Po vadbi opravite raztezne ter sprostilne vaje, vadbo pa mora vaditelj prilagoditi vadbo vaši telesni pripravljenosti.

Vaje je potrebno izvajati pravilno, za to imate ob sebi vaditelja, ki mora poznati pravilno izvedbo gibalnih vzorcev, opozoriti na možna tveganja in popraviti izvedbo. Ob nepravilni izvedbi lahko sprožite reakcijo poškodb, ki bodo posledica nepravilnih dviganj, odlaganj, nošenj, preklinjanj ali počepov, nepravilnega položaja hrbtenice ali neustrezne uporabe globokih stabilizatorjev trupa (več o tem lahko preberete v članku Sedenje, stabilen trup in pilates).

Vitalno telo je ključ za nakupovanje, obdelovanje vrta, igranje in prenašanje vnukov, vožnjo avtomobila, urejanje notranjosti in zunanjosti doma, več urno kuhanje za obisk cele družine ter košenje trave. Cilj vsakega odraslega človeka je, da je čim dlje samozadosten, neodvisen od drugih pri opravljanju osnovnih bioloških potreb in da še vedno lahko uživa življenje.