PREVENTIVA BOLJŠA KOT KURATIVA

Po toči zvoniti je prepozno. Ljudje se vsak dan srečujemo z različnimi obremenitvami in navadami, ki negativno vplivajo na naše zdravje, postanejo povzročitelji ali povzročitelji bolezni in poškodb. Sedeč življenjski slog (v pisarni, v avtu, na kavču…), pomanjkanje vsakodnevnega gibanja, nepravilna prehrana s slabo hidracijo ter prisilne drže v kombinaciji s skrajšanimi in šibkimi mišicami so idealni dejavniki za obisk zdravnika.

MASAŽNI VALJ ALI ŠPORTNA MASAŽA?

V člankuSedenje, stabilen trup in pilates smo prikazali mišice, ki so najboljše na udaru pri dolgotrajnem sedenju. Pri upogibalkah kolka, upogibalkah vratu in vodoravnih upogibalkah ramen pride do mišičnih skrajšav, hkrati pa se oslabijo upogibalke trupa, iztegovalke trupa, iztegovalke kolka, iztegovalke vratu in primikalke lopatic. Čeu temu dodamo še vse vibracije v avtomobilskem sedežu, povečamo kompresijske sile na vretencu in obhrbtenične mišice. Zaradi neenakomernega raztezka vlaken, nepravilne telesne drže, preobremenitve, prekomerne uporabe, stresa ali travme nastanejo v posamezni mišici skupine zlepljenega oz. skrčenega tkiva, ki se ne more povrniti v prvotno obliko. Ta zatrdlina lahko postane ti mišična prožilna ali »trigger« točka, ki lahko boli sama od sebe ali ob direktnem pritisku, povzroči pa preneseno bolečino – torej boli na drugem mestu kot leži točka. Zgubano vlakno lahko otežuje motorično delovanje, prevodnost živčevja, na dolgi rok pa pritisk na krvno žilo in blokira normalen pretok krvi v to področje, pride lahko celo do izhemije.

V splošni uporabi so v športnem svetu v ta namen začeli z množično uporabo masažnih valjev in žogic, ki so koristni v primeru, da nimamo druge izbire. Problem velja ali žoge je v tem, da zgubano tkivo splošči in zmanjša bolečino, vlaken pa se ne poravna v pravo smer. Zato je najboljša rešitev športna masaža, kjer maser poravna vlakna in jih povrne v relaksirano obliko. Športna masaža ni namenjena le športniku zaradi svojega imena, pač pa vsem ostalim, saj se neenakomerne obremenitve na mišični vlakni pojavljajo pri vseh večkrat ponovljenih gibih. Masaža je neprijetna, na tkivo lahko pride do rdeče (zaradi ponovno vzpostavljenega krvnega obtoka), reakcija na masažo traja do dva dni, zjutraj je močnejša, čez dan popusti bolečina, boli pa na pritisk. Za zmanjšanje reakcije je potrebno boleč predel raztegniti. Vendar je občutek po masaži drugačen, ramena, ledveni del, noge so sproščene in lahke, kronične ali akutne bolečine od prej izginejo ali pa se zmanjšajo, pozitivni učinki pa držijo tudi do 2 meseca.

Poleg tega je veliko pozitivnih učinkov iste masaže: izboljšanje kakovosti spanca, krepitev imunskega sistema, pride do izboljšanja prebave, zmanjšanje stopnje stresa, lajša kronična obolenja, sprostitev mišičnega tkiva, izboljšanje krvnega pretoka, pospešuje regeneracijo telesa ob naporih, znižuje krvni pritisk, izboljša gibljivost sklepov in dihalne funkcije, spodbuja živčni prenos, povečuje raven energije, razstruplja telo, pospešuje presnovo in nego kože. Masaža je priporočljiva vsaj 1x mesečno, da se zmanjša pogostost nastanka bolečine.

JE RES 10.000 KORAKOV DNEVNO MEJA ZDRAVJA?

Gibanje in redna telesna dejavnost sta ob ustrezni prehrani, zadostni količini počitka, obvladovanju stresa in zadostni hidraciji izredno pomemben dejavnik za ohranitev zdravja in preprečevanje nastanka bolezni. Pozitivni učinki so vidni tako preko fizičnega kot duševnega stanja. Zmanjša se pojav bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni in debelosti, visokega krvnega tlaka in osteoporoze, možganske kapi, znižuje krvni tlak pri hipertenziji, obvladuje prekomerno telesno težo in debelost, povečuje telesno pripravljenost, vzdržuje mišično moč in gibljivost sklepov, zmanjšuje stres. , tesnobo, depresijo in osamljenost, izboljšanje kakovosti življenja. Je tudi pomemben vir socialnih stikov in širše socialne mreže (NIJZ, 2022).

Telesna aktivnost tudi povečuje raven koncentracije, omogoča kognitivne sposobnosti in pripomore k učinkovitejšemu učenju. Že samo gibalni odmori na delovnem mestu ali med učenjem olajšujejo učenje spodbujajo učne spretnosti; aktivirajo vse dele možganov, ki so tako potrebni za optimalno učenje; sproščajo stres zaradi dolgotrajnega sedenja; spodbujajo koncentracijo, osredotočenost in aktivno sledenje; potekajo nemir, hiperaktivnost, zasanjanost; ustvarjajo motivacijo, voljo do dela in samopremagovanja; mestojo učne in miselne blokade; potrebuje boljše in boljše utrjevanje novega naučenega; olajšujejo priklic informacij; olajšujejo pomnjenje; olajšujejo branje, pisanje, matematične spretnosti; izboljšujejo organizacijo, razumevanje, komunikacijo (Trapečar Pavšič, 2022).

WHO pravi, da naj bi morali odrasli vsaj 150 do 300 minut tedensko aerobno gibati z zmerno intenzivnostjo ali 75 do 150 minut z visoko intenzivnostjo. Prav tako je potrebna aerobna vadba vključiti vadbo za moč, ki vključuje vse večje mišične skupine vsaj 2 ali več dni tedensko. Prav tako je potrebno zmanjšati čas sedečega življenjskega sloga, in jo prekiniti s krajšimi počitnicami na 45 minut. Torej tedensko bi morali opraviti dvakrat aerobni trening (kolesarjenje, tek, hitra hoja, veslanje, plavanje…), dolg 60 minut in vsaj dva treninga vadbe moči.

Za ohranjanje zdravja znanstveniki zavračajo potrditev, da je deset tisoč korakov meje za ohranjanje zdravja, priporočajo pa, da človek opravi vsaj 8.000 korakov dnevno, za izboljšanje zdravja, pa naj to mejo preseže. Za ljudi, mlajše od 60 let, je svetovano, da opravijo vsaj 8.000 korakov dnevno, starejše od 60. leta starosti naprej pa naj dnevno naredijo med 6.000 in 8.000 korakov.

KATERA PREHRANA JE URAVNOTEŽENA

Slaba prehrana hitro vodi v povečanje telesne mase, specifične maščobe. Problem nastane, ko se maščoba začne nabirati na nevidnih mestih, torej na področju notranjosti telesa na organe. Ta maščoba se imenuje visceralna maščoba, ki je ključnega pomena za zdravje notranjih organov. Previsoka vodi v nastanek sladkorne bolezni tipa 2 in srčno-žilne bolezni. Ko se maščoba začne nalagati na notranji strani žil, lahko pride do zamašitve le teh in pozneje do kapi. Visceralno maščobo zaradi uživanja kave, alkohola, kajenja, pomanjkanja španca, stresa in uživanja pekarskih izdelkov, pripravljenih v slabih oljh.

Visceralno maščobo lahko izmerimo z bioimpendanco (InBody) ali z merjenjem obsega pasu in bokov ter računanjem njenega razmerja. Pri moških je raven za nalaganje visceralne maščobe večja, kot pri ženskah.

Prehrano razdelimo na makro in mikrohranila. Makrohranila predstavlja beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Mikrohranila pa z vitamini in minerali.

Beljakovine so lahko rastlinskega (soja, fižol, čičerika, riž, sveže sadje, koruza) ali živalskega izvora (jajca, mleko, mlečni izdelki, meso, ribe). Predstavljajo na 10-15% dnevnega energijskega vnosa oz. od 0,8g do 1,9g beljakovin na kilogram telesne mase za odraslo osebo. Otroci, nosečnice, doječe matere, športniki in starejši pa naj dnevno količino še povečajo.

Maščobe kot druga kategorija makrohranil so prav tako pomembne za delovanje sistema in celičnih membran, vendar je njihova težava predvsem v visokih energijskih vrednostih. Maščobe naj bi dnevno predstavljale 20 do 30% dnevnega energijskega vnosa. Maščobe se delijo na nasičene in nenasičene. Nasičene maščobe so »slabe«, ker zvišujejo slab LDL holesterol v krvi, nenasičene so »dobre« maščobe. Maščobe, ki jih v naši prehrani potrebujemo tako omega 3, 6 in 9. Omega 3 se nahaja v morskih ribah (sardela, slanik, skuša, losos) ter konopljinem in lanenem olju. Za peko pa raje izberite oljčno ali repično olje.

Ogljikovi hidrati so lahko enostavni (škodljivi za zdravje zaradi hitrega dviga sladkorja v krvi; sladila, namizni sladkor, naravni sladkor v medu, sirupih, sadnih sokovih) ali sestavljeni sladkorji (prehranske vlaknine) ter so glavni vir energije. Ker telo nima mehanizma za dolgotrajno hranjenje večjih količin ogljikovih hidratov, se presežki kopičijo v telesu v obliki maščob. OH naj predstavljajo 50% dnevnega energijskega vnosa, odrasli pa naj bi jih na dan zaužili vsaj 30 gramov. Od tega naj bo enostavni sladkorjev le 10% oz. 30-40g.

Vitamini delimo na topne v maščobi (D, E, K, A in topne v vodi (B in C). V maščobah topni vitamini se lahko kopičijo v telesu in ob močno povišanem vnosu pridejo do zastrupitve (hipervitaminoza). Pri vodotopnih vitaminih je ta ker se vitamina B in C ne moreta kopičiti v tkivih, je možnost zmanjšanja teh vitaminov nekaj več kot pri vitaminih D, E, K in A, ki jih naše telo lahko shranjuje (Korošec , 2014).

Minerali so prav tako anorganske snovi: natrij, kalij, kalcij, magnezij, klor, fosfor in žveplo, jod, pek, cink, kobalt, krom, selen, fluor, mangan, molibden. Njihove količine, ki jih potrebujemo tako nizke, vendar je njihovo pomanjkanje vseeno prisotno. Do pomanjkanja pride pri dolgotrajni enolični prehrani ali pri prevelikem vnosu vlaknin, ki se lahko vežejo nekateri minerali. Potrebe po mineralih se povečujejo tudi pri dolgotrajni driski, pri nosečnosti, dojenju in nekaterih boleznih. Tako vitamine kot minerale najdemo v nepredelanem sadju in zelenjavi, oljnih, žitih, mesu in živalskih izdelkih.

Količino vitaminov, mineralov in težkih kovin v telesu lahko izmerimo s fotospektometrijo (Oligo), ki pokaže pomanjkanje ali presežek posameznega elementa.

Predvsem pa se je potrebno izogniti predelani in konzervirani hrani, prekomernem sladkanju ali soljenju, enolični prehrani in pretiravanju z nekaterimi živili. V kombinaciji z zadostno količino popite vode, ki naj bo vsaj 3L dnevno, se z rednim gibanjem in sproščanjem lahko zbujamo z manjšo skrbjo.

Avtor: Norma Resnik, dipl. šp. vzg.