BELJAKOVINE in VEGANI

Beljakovine in vegani

BELJAKOVINE so poleg vode najpomembnejše snovi v našem telesu in predstavljajo kar 18-20% telesne teže!!

KAJ JE BELJAKOVINA? Je ena izmed treh najpomembnejših makrohranil v telesu . Ostala dva makrohranila sta OGLJIKOVI HIDRATI in MAŠČOBE. Beljakovine so sestavljene iz elementov ogljika, vodika, kisika in dušika ter se uporabljajo za proizvodnjo drugih snovi v našem telesu. Zgrajene so iz AMINOKSILIN, PEPTIDOV (najmanj dva aminokislina). MOLEKULA BELJAKOVIN je iz nekaj 100 do 10000 aminikislin !! Za naše telo je potrebnih 20 aminokislinov - 11 je neesencialnih (telo lahko ustvarite samo – iz ogljikovih hidratov ali esencialnih aminokislinov). Preostalih 9 je esencialnih, telo jih NI ZMOŽNO PROIZVESTI SAMO, a jih NUJNO potrebuje za telesne procese in jih je zato potrebno VNESTI V TELO S HRANO.

• STE VEDELI : Beseda protein (beljakovina) izhaja iz stare grščine (PROTEIOS) in jo lahko opišemo s sopomenkami primarno, glavno, vodilno ali prvi!!

IN ŠE RAZLAGA ZA LAŽJO PREDSTAVO

BELJAKOVINE so HIŠA, aminokisline pa OPEKE iz katerih je le ta sestavljena. Boljša kot je opeka, boljša, močnejša in stabilnejša je HIŠA. Tako velja tudi za naše telo: boljše beljakovine kot uživamo, močnejše so naše celice in pozneje BOLJ ZDRAVO, stabilno telo.

NAJBOLJ POMEMBNE NALOGE BELJAKOVIN:

• RAST IN RAZVOJ - GRADNIKI ; Kolagen in elastin sta dve dolgi molekuli, ki sta med kožnimi celicami. Naloga kolagena je, da daje koži čvrstost, naloga elastina pa da daje elastičnost. Poleg teh dveh poznamo še npr. keratin, ki je v laseh, nohtih in koži ter na koncu oziroma omejuje izhlapevanje vode
• ENCIMI ; molekule, ki pospešujejo biokemične procese
• HORMONI ; molekule, ki uporabljajo komunikacijo in usklajevanje biokemičnih procesov med organi in tkivi (ČLOVEŠKI POLICIST ☺)
• PROMET – HEMOGLOBIN; molekule, ki prenašajo kisik po našem telesu in porabijo celotno dihanje
• PROTITELESA - IMUNOGLOBULIN ; molekule, skrbijo za imunski sistem in nas varujejo pred virusi, bakterijami in ostalimi patogenimi organizmi, ki jih najdemo v okolju.
• CELIČNA ENERGIJA

KOLIKO BELJAKOVIN DNEVNO MORAMO ZAUŽITI?

PRIPOROČLJIV DNEVNI VNOS ZNAŠA 55 – 105 g/dan ZA ODRASLE MOŠKE in 40 – 80 g/dan ZA ODRASLE ŽENSKE. OKVIRNO 1,5 – 2 grama na kilogram telesne teže beljakovin dnevno ( trenutno priporočamo večine vodilnih prehranskih organizacij ).

Pri normalnem načinu prehranjevanja (VSEJEDCI) naj bi beljakovine predstavljale od 10 – 15 % skupnega energijskega vnosa.

Potrebe po beljakovinah so s starostjo nekaj VEČAJO – približno 1 g vsakih deset let, od 50. leta naprej. VEČJE potrebe po beljakovinah pa imajo tudi NOSEČNICE, OTROCI, kronični bolniki in ŠPORTNIKI .

VIRI BELJAKOVIN

Največ beljakovin najdemo v pretežno živalski hrani oz. le te vsebujejo vse potrebne neesencialne in esencialne aminokisline v enem živilu:

• JAJCA ; jajčni BELJAK
• MLEKO in MLEČNI IZDELKI ; predvsem SKUTA, grški jogurt, sirotka, sirotkine beljakovine v prahu
• MESO ; največ v drobovini, piščanec, puran …
• RIBE v MORSKIH SADEŽIH ; tina, losos, sardele, skuša…

Žal pa živalske beljakovine vsebujejo tudi VELIKO nasičenih maščob HOLESTEROLA ter tako TEŽJE PREBAVLJIVE, kot rastlinske beljakovine, ki pa so tako lažje prebavljive, IN NE VSEBUJEJO vseh esencialnih aminokislinov v enem živilu:

• STROČNICE ; LEČA, ČIČERIKA, ČRNI FIŽOL…
• ŽITA ; POLNOZRNATE VRSTE RIŽA( divji, rjavi), amarant, kvinoja, proso, OVES (otrobi in kosmiči), JEČMENOVA TRAVA, pšenična trava
• SEMENA ; SEZAM (tudi tahini testenine), sončnična, bučna, KONPLJINA, čia semena, mak, lan
• OREŠČKI ; mandlji, lešniki, indijski, brazilski oreščki, makadamije, arašidi, pistacije
• ZELENJAVA ; brokoli, ohrovt, gobe, špinača, šparglji, koruza, česen, rdeče zelje, paradižnik
• SADJE ; AVOKADO, GOJI JAGODE, dateljni, guava, suhe marelice in suhe slive

ALGE ; KLORELA, SPIRULINA

>

KAJ TO POMENI ZA VEGANE?

O veganih smo že pisali v članku https://www.reliveshop.si/blogs/zdravi-recepti/veganstvo-in-vegeterijanstvo-ni-samo-nacin-prehranjevanja . TOREJ - VEGANI NE UŽIVAJO NIČESAR KAR JE ŽIVALSKI PROIZVOD; BREZ MESA, JAJC, MLEKA, MLEČNIH IZDELKOV, MEDU. Hkrati je veganstvo NAČIN ŽIVLJENJA, ki ZAJEMA TUDI etični odnos človeka do živali - pomeni, da se človek izogiba dejanjem (kolikor je mogoče in praktično), s katerimi bi neposredno ali posredno storil škodo živali.

A če se vrnete k prejšnjemu odstavku – RASTLINSKIH VIROV BELJAKOVIN JE PRECEJ. Ključno je, da se sestavi dober jedilnik OZ, potrebnih je malo več organizacij pri posameznih obrokih. Pomembno je, da si posameznik zagotovi DNEVNO potrebo po beljakovinah!! Kar pa glede na to, da je dandanes veganstvo precej razširjeno niti ni preveč težko, saj je ponudba izdelkov praktično že v vsaki trgovini. Pozornost namenite temu, da kupujete kakovostne izdelke (ni nujno najdražje!!), čim manj prej pripravljeno hrano. NAJ BO LOKALNO, ekološko, sveže…

Če niste športnik ali ne spadate v kakšno drugo kategorijo, ki potrebuje večjo količino beljakovin, le poskrbite za pestro in raznoliko prehrano ter tu in tam posezite po kakšnem veganskem izdelku, ki je obogaten z beljakovinami.

• NAMIG ZA PRIPRAVO :

Maso za kruh lahko še OBOGATITE Z DODATKOM OREHOV ali kakšnih drugih POLJUBNIH OREŠČKOV in tako še izboljšate vsebnost beljakovin v kruhu ☺☺☺