SJEDEĆI, STABILNOG TIJELA I PILATES

SJEDEĆI, STABILNOG TIJELA I PILATES

Autor: Norma Resnik, dipl. sp. rođen

5 5% Slovenaca svake godine potraži liječnika zbog bolova u donjem dijelu leđa. Razlozi tome su različiti: povećana tjelesna težina, loše držanje, jednostrani stres na poslu, slaba snaga i pokretljivost trupa i udova, nepravilno nošenje, podizanje i spuštanje tereta ili povećan udio sjedenja tijekom dana. Kod većine ljudi ovaj se oblik javlja kao kroničan, što znači da traje dulje od 3 mjeseca i utječe na fizičke i mentalne sposobnosti osobe.

OPASNOSTI OD DUGOTRAJNOG SJEDENJA

Zbog povećanog sjedenja u školi i kod kuće, premalo kretanja u slobodno vrijeme i dugotrajnog sjedenja za računalom, bolovi u donjem dijelu leđa javljaju se i kod učenika, studenata i studenata. NIJZ je utvrdio da Slovenci provode 5 sati dnevno u sjedećem položaju, što povećava mogućnost razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, pretilosti, raznih oblika raka, hipertenzije, osteoporoze i psihičkih poremećaja, slabi i skraćuje mišiće, preopterećuje vratnu i lumbalnu kralježnicu. , ramena i zapešća, uzrokuje pretjeranu aktivaciju navedenih dijelova tijela, venski tlak u nogama, plućima i probavnim organima te sjedećim površinama je veći. Također uzrokuje neravnotežu mišićne snage koja dovodi do lošeg držanja, kompenzacijskih pokreta i, kao rezultat, kronične boli.

Jedini način da smanjite negativne učinke sjedenja je pravilna tjelovježba, ergonomsko uređeno radno mjesto i pauze od dugotrajnog sjedenja svakih 45 minuta.

STABILNOST TRUPA

• "Koja je ispravna vježba za poništavanje učinaka dugotrajnog sjedenja?"
• "Vježba za duboke stabilizatore trupa."

Duboke stabilizatore trupa predstavljaju 4 mišića: m. Transversus abdominis na prednjoj, lijevoj i desnoj strani trupa, m. Multifidus na stražnjoj strani trupa, mišići dna zdjelice na donjem dijelu trupa, a dijafragma na gornjem dijelu trupa. Uz istodobnu kontrakciju sva četiri, oni djeluju kao zaštitna zatvorena kutija za naše unutarnje organe i kralježnicu.

S dovoljnom snagom i znanjem o aktivaciji stabilizatora trupa, lako možemo obavljati sve aktivnosti tijekom dana, bez straha od ozljeda kralježnice. Stabilizatori trupa osiguravaju uspravno držanje i izvode izometričku kontrakciju mišića.

Kralježnica se sastoji od 33-34 kralješka i ima oblik dvostrukog slova S. Ima lordozu (konveksno savijena prema naprijed) u vratnom i lumbalnom dijelu, te kifozu (konkavno savijena) u torakalnom i sakralnom dijelu. Ako je kralježnica nagnuta lijevo-desno, stanje se naziva skolioza. Označava nesrazmjer snage i pokretljivosti između lijeve i desne strane mišića trupa i dovodi do ozbiljnog kolapsa držanja tijela. Svaka povećana zakrivljenost je razlog za nastanak problema i kronične boli.

Stabilno trup je ono koje drži sve krivulje kralježnice u prirodnom položaju i ne naginje na lijevu ili desnu stranu.

Stabilnost se postiže istovremenom kontrakcijom sva četiri gore navedena mišića. Mora ostati jak tijekom cijelog pokreta. Tipičan primjer stabilnog trupa je kada kašljete, kišete ili se glasno smijete kako biste zaustavili curenje urina. Trebali biste održavati ovu napetost 24 sata dnevno, 7 dana u tjednu, 365 dana u godini.

Snažni stabilizatori trupa temelj su svih funkcionalnih i svakodnevnih pokreta. Snažan trup osigurava sigurno podizanje težih tereta, povećava maksimalnu snagu, čini kretanje ekonomičnijim i više pažnje posvećuje potrebnim mišićima, omogućuje postizanje optimalne tehnike u raznim sportovima, rasterećuje kralježnicu, štiti od kroničnih bolova i sprječava vibracije od vožnje u automobilima uzrokuju bol u donjem dijelu leđa.

Vježba stabilizacije trupa trebala bi biti prisutna u svakoj jedinici treninga. Diplomira se u četiri stupnja:

1. Kontrola, trbušno disanje i svjesna kontrakcija dubokih stabilizatora trupa
2. Statičko izvođenje vježbi u kojima tijelo miruje
3. Dinamičko izvođenje vježbi trupa i udova
4. Funkcionalni složeni pokreti

PREDNOSTI PILATESA

Pilates je vježba koja uključuje prve tri razine stabilizacije trupa. Zadnju, četvrtu, svi radimo svakodnevno (slažemo kutije na police, dižemo djecu, beremo povrće, šišamo drveće, šetamo, metemo, vezujemo vezice...), ali gotovo uvijek na način koji nam šteti. Osnovne vježbe za stabilizaciju su prednji ležeći oslonac ("plank") i mrtva stjenica ("dead bug").

Vježba radi na principu "istezanja skraćenih mišića i jačanja oslabljenih mišića".

Pilates osigurava svjesnu aktivaciju dubinskih stabilizatora, štiti kralježnicu, poboljšava respiratorne sposobnosti zahvaljujući dubokom trbušnom disanju, otklanja neravnotežu mišićne snage, jača slabe mišiće i isteže skraćene mišiće, jača mišiće dna zdjelice koji su oslabljeni nakon poroda i u slučajevima inkontinencije i zauzmite lijep položaj. Pri korištenju dodataka kao što su manje lopte i posebni prstenovi, ubrzava kontrolu mišića i razvoj snage. Konstruiran je tako da dopušta eskalaciju težine vježbi i može predstavljati poseban izazov kako početnicima tako i vrhunskim sportašima.