BOLJE SPRIJEČITI NEGO LIJEČITI

Kasno je zvoniti nakon tuče. Svakodnevno se ljudi susreću s raznim stresovima i navikama koje negativno utječu na naše zdravlje, postaju uzroci ili okidači bolesti i ozljeda. Sjedilački način života (u uredu, autu, na kauču...), nedostatak svakodnevne tjelovježbe, nepravilna prehrana s lošom hidratacijom i prisilnim položajima u kombinaciji sa skraćenim i slabim mišićima idealni su faktori za posjet liječniku.

MASAŽNI VALJAK ILI SPORTSKA MASAŽA?

U člankuSjedenje, stabilno tijelo i pilates prikazali smo mišiće na koje dugotrajno sjedenje najviše utječe. Do skraćivanja mišića dolazi u fleksorima kuka, fleksorima vrata i horizontalnim fleksorima ramena, dok slabe fleksori trupa, ekstenzori trupa, ekstenzori kuka, ekstenzori vrata i retraktori lopatice. Dodamo li svemu tome vibracije i autosjedalicu, povećavamo tlačne sile na kralješke i leđne mišiće. Zbog neravnomjernog rastezanja vlakana, nepravilnog držanja tijela, preopterećenja, prekomjerne upotrebe, stresa ili traume, nakupine slijepljenih ili smežuranog tkiva koje se ne može vratiti u prvobitni oblik. Ta ukočenost može postati okidač mišića ili točka "okidača", koja može boljeti sama po sebi ili izravnim pritiskom, ali uzrokuje prenesenu bol - to jest, boli na drugom mjestu, a ne na mjestu gdje se točka nalazi. Naborano vlakno može otežati motoriku, provođenje živaca, a dugoročno, vrši pritisak na krvnu žilu i blokira normalan dotok krvi u ovo područje, a može dovesti i do ishemije.

U općoj upotrebi, u sportskom svijetu, u tu su svrhu korišteni masažni valjci i lopte, koji su korisni kada nemamo drugog izbora. Problem s valjkom ili lopticom je taj što izravnava presavijeno tkivo i smanjuje bol, ali ne usmjerava vlakna u pravom smjeru. Stoga je najbolje rješenje sportska masaža, gdje maser ispravlja vlakna i vraća im opušten oblik. Sportska masaža nije zbog svog naziva namijenjena samo sportašima, već i svima ostalima, jer kod svih ponavljajućih pokreta dolazi do neravnomjernog opterećenja mišićnih vlakana. Masaža je neugodna, može se javiti crvenilo na tkivu (zbog ponovno uspostavljene cirkulacije), reakcija na masažu traje i do dva dana, jača je ujutro, tijekom dana bol popušta, ali boli na pritisak. Za smanjenje reakcije potrebno je rastegnuti bolno područje. No, osjećaj nakon masaže je drugačiji, ramena, donji dio leđa, noge su opušteni, a lagani, kronični ili akutni bolovi nestaju ili se smanjuju, a pozitivni učinci traju i do 2 mjeseca.

Osim toga, brojni su pozitivni učinci same masaže: poboljšava se kvaliteta sna, jača imunološki sustav, poboljšava probava, smanjuje se razina stresa, otklanjaju se kronične bolesti, opušta se mišićno tkivo, poboljšava se krvotok, tijelo se regenerira nakon napora, snižava krvni tlak, poboljšava pokretljivost zglobova i respiratorne funkcije, potiče prijenos živaca, povećava razinu energije, detoksificira tijelo, ubrzava metabolizam i hrani kožu. Masaža se preporučuje barem jednom mjesečno kako bi se smanjila učestalost boli.

JE LI 10 000 KORAKA DNEVNO STVARNO GRANICA ZDRAVLJA?

Kretanje i redovita tjelesna aktivnost, uz pravilnu prehranu, dostatan odmor, kontrolu stresa i adekvatnu hidrataciju, iznimno su važni čimbenici očuvanja zdravlja i prevencije nastanka bolesti. Pozitivni učinci vidljivi su kroz fizičko i psihičko stanje. Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i pretilosti, visokog krvnog tlaka i osteoporoze, moždanog udara, snižava krvni tlak kod hipertenzije, kontrolira prekomjernu tjelesnu težinu i pretilost, povećava fizičku kondiciju, održava snagu mišića i pokretljivost zglobova, smanjuje stres, tjeskobu, depresiju i usamljenost , poboljšava kvalitetu života. Također je važan izvor društvenih kontakata i šire društvene mreže (NIJZ, 2022).

Tjelesna aktivnost također povećava razinu koncentracije, povećava kognitivne sposobnosti i pomaže učinkovitijem učenju. Pauze za kretanje sami na radnom mjestu ili tijekom studija olakšavaju učenje i potiču vještine učenja; aktivirati sve dijelove mozga potrebne za optimalno učenje; osloboditi se stresa od dugotrajnog sjedenja; potiču koncentraciju, fokus i aktivno praćenje; smanjiti nemir, hiperaktivnost, sanjarenje; povećavaju motivaciju, volju za radom i samoporažavanjem; smanjiti blokade učenja i razmišljanja; omogućuju lakše i bolje učvršćivanje naučenog; olakšati pronalaženje informacija; olakšati pamćenje; olakšati čitanje, pisanje, matematičke vještine; poboljšavaju organizaciju, razumijevanje, komunikaciju (Trapečar Pavšič, 2022).

SZO navodi da bi odrasli trebali imati najmanje 150 do 300 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta ili 75 do 150 minuta aerobne vježbe jakog intenziteta tjedno. Aerobna vježba također treba uključivati ​​trening snage koji uključuje sve glavne mišićne skupine najmanje 2 ili više dana u tjednu. Također je potrebno smanjiti vrijeme sjedilačkog načina života, te ga prekinuti kraćim pauzama od 45 minuta. Dakle, dva puta tjedno treba raditi aerobni trening (vožnja bicikla, trčanje, brzo hodanje, veslanje, plivanje...), u trajanju od 60 minuta, te najmanje dva treninga snage.

Za očuvanje zdravlja znanstvenici odbacuju tvrdnju da je 10.000 koraka granica za očuvanje zdravlja i preporučuju da čovjek napravi najmanje 8.000 koraka dnevno, a da bi poboljšao zdravlje, tu granicu treba prijeći. Osobama mlađim od 60 godina savjetuje se da naprave najmanje 8000 koraka dnevno, a onima starijima od 60 između 6000 i 8000 koraka dnevno.

KOJA JE PREHRANA URAVNOTEŽENA

Loša prehrana brzo dovodi do debljanja, točnije masnog tkiva. Problem nastaje kada se salo počne nakupljati na nevidljivim mjestima, odnosno u predjelu unutrašnjosti tijela na organima. Ova mast se naziva visceralna mast, koja je vitalna za zdravlje unutarnjih organa. Previsoka dovodi do dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Kada se masnoća počne nakupljati s unutarnje strane vena, samo one mogu postati začepljene i, kao rezultat, moždani udar. Visceralnu masnoću povećava konzumacija kave, alkohola, pušenje, nedostatak sna, stres i konzumacija pekarskih proizvoda pripremljenih na lošim uljima.

Visceralna masnoća može se mjeriti bioimpedancijom (InBody) ili mjerenjem opsega struka i bokova te izračunavanjem njihovog omjera. Kod muškaraca je rizik od nakupljanja visceralne masti veći nego kod žena.

Prehrana se dijeli na makro i mikronutrijente. Makronutrijenti su proteini, masti i ugljikohidrati. Mikronutrijenti su vitamini i minerali.

Proteini mogu biti biljnog podrijetla (soja, grah, slanutak, riža, svježe voće, kukuruz) ili životinjskog podrijetla (jaja, mlijeko, mliječni proizvodi, meso, riba). Predstavljaju 10-15% dnevnog energetskog unosa odn od 0,8 g do 1,9 g proteina po kilogramu tjelesne težine za odraslu osobu. Djeca, trudnice, dojilje, sportaši i starije osobe trebale bi povećati dnevnu količinu.

Masti, kao još jedna kategorija makronutrijenata, također su važne za funkcioniranje sustava i staničnih membrana, no njihov problem leži uglavnom u njihovoj visokoj energetskoj vrijednosti. Masti bi trebale predstavljati 20 do 30% dnevnog energetskog unosa. Masti se dijele na zasićene i nezasićene. Zasićene masti su "loše" jer podižu loš LDL kolesterol u krvi, nezasićene su "dobre" masti. Masti koje su nam potrebne u prehrani su omega 3, 6 i 9. Omega 3 se nalazi u morskoj ribi (sardina, solanka, skuša, losos) te konopljinom i lanenom ulju. Za pečenje odaberite maslinovo ili repičino ulje.

Ugljikohidrati mogu biti jednostavni (štetni za zdravlje zbog brzog porasta šećera u krvi; sladila, konzumni šećer, prirodni šećer u medu, sirupi, voćni sokovi) ili složeni šećeri (dijetalna vlakna) i glavni su izvor energije. Budući da tijelo nema mehanizam za dugotrajno hranjenje velikim količinama ugljikohidrata, viškovi se nakupljaju u tijelu u obliku masti. OH bi trebali predstavljati 50% dnevnog energetskog unosa, a odrasli bi ih trebali unositi najmanje 30 grama dnevno. Od toga bi samo 10% trebali biti jednostavni šećeri ili 30-40g.

Vitamini se dijele na topive u mastima (D, E, K, A) i topive u vodi (B i C).Vitamini topljivi u mastima mogu se nakupljati u tijelu i kod jako povećanog unosa dovesti do trovanja (hipervitaminoze). Kod vitamina topivih u vodi ta je mogućnost puno manja jer se višak izlučuje urinom. Budući da se vitamini B i C ne mogu nakupljati u tkivima, mogućnost nedostatka ovih vitamina nešto je veća nego kod vitamina D, E, K i A koje naše tijelo može pohraniti (Korošec , 2014).

Minerali su anorganske tvari: natrij, kalij, kalcij, magnezij, klor, fosfor i sumpor, jod, bakar, cink, kobalt, krom, selen, fluor, mangan, molibden. Njihove količine koje su nam potrebne su niske, ali je njihov nedostatak i dalje prisutan. Nedostatak se javlja dugotrajnom jednoličnom prehranom ili prekomjernim unosom vlakana koja mogu vezati neke minerale. Potreba za mineralima također se povećava kod dugotrajnog proljeva, trudnoće, dojenja i nekih bolesti. I vitamini i minerali nalaze se u neprerađenom voću i povrću, uljima, žitaricama, mesu i životinjskim proizvodima.

Količina vitamina, minerala i teških metala u tijelu može se izmjeriti fotospektometrijom (Oligo) koja pokazuje manjak ili višak pojedinog elementa.

Prije svega potrebno je izbjegavati prerađenu i konzerviranu hranu, pretjerano zaslađivanje ili soljenje, jednoličnu prehranu i pretjerivanje u nekim namirnicama. U kombinaciji s dovoljnom količinom popijene vode, koja bi trebala biti najmanje 3L dnevno, redovitim kretanjem i opuštanjem, možemo se buditi s manje briga.

Autor: Norma Resnik, dipl. sp. rođen