PROTEIN i VEGAN

Proteini i vegani

PROTEINI su uz vodu najvažnije tvari u našem tijelu i čine čak 18-20% tjelesne težine!!

ŠTO JE PROTEIN? Jedan je od tri najvažnija makronutrijenta u tijelu . Druga dva makronutrijenta su UGLJIKOHIDRATI i MASTI. Proteini se sastoje od elemenata ugljika, vodika, kisika i dušika i koriste se za stvaranje drugih tvari u našem tijelu. Građeni su od AMINOKSILINA, PEPTIDA (najmanje dvije aminokiseline). MOLEKULA PROTEINA sastoji se od nekoliko 100 do 10 000 aminokiselina !! Naše tijelo treba 20 aminokiselina - 11 je neesencijalnih (tijelo ih može samo stvoriti - iz ugljikohidrata ili esencijalnih aminokiselina). Preostalih 9 je esencijalno, tijelo IH NE MOŽE SAMO PROIZVODITI, ali je HITNO potrebno za tjelesne procese i stoga se mora UNIJETI U TIJELO HRANOM.

• JESTE LI ZNALI : Riječ protein dolazi iz starogrčkog (PROTEIOS) i može se opisati sinonimima primarni, glavni, vodeći ili prvi!!

I JOŠ JEDNO OBJAŠNJENJE ZA LAKŠU PREZENTACIJU

PROTEINI su KUĆA, a aminokiseline CIGLE od kojih se samo ona sastoji. Što je cigla bolja, to je KUĆA bolja, jača i stabilnija. Isto vrijedi i za naše tijelo: što bolje unosimo proteine, to su naše stanice jače i kao rezultat ZDRAVIJE, stabilnije tijelo.

NAJVAŽNIJI ZADACI PROTEINA:

• RAST I RAZVOJ - GRAĐEVINARSTVO ; Kolagen i elastin dvije su dugačke molekule koje se nalaze između stanica kože. Zadaća kolagena je da koži daje čvrstoću, a elastina elastičnost. Osim ove dvije poznate su nam i npr. keratin, koji se nalazi u kosi, noktima i koži i sprječava ili ograničava isparavanje vode
• ENZIMI ; molekule koje ubrzavaju biokemijske procese
• HORMONI ; molekule koje omogućuju komunikaciju i koordinaciju biokemijskih procesa između organa i tkiva (LJUDSKI POLICAJAC ☺)
• PROMET – HEMOGLOBIN; molekule koje prenose kisik kroz naše tijelo i omogućuju stanično disanje
• ANTITIJELA - IMUNOGLOBULIN ; molekule, brinu o imunološkom sustavu i štite nas od virusa, bakterija i drugih patogenih organizama koji se nalaze u okolišu.
• STANIČNA ENERGIJA

KOLIKO PROTEINA TREBAMO DNEVNO KONZUIRATI?

PREPORUČENI DNEVNI UNOS JE 55 – 105 g/dan ZA ODRASLE MUŠKARCE i 40 – 80 g/dan ZA ODRASLE ŽENE. OKO 1,5 – 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno ( trenutačno preporučuje većina vodećih nutricionističkih organizacija ).

U normalnom načinu prehrane (SVEJEDI) proteini bi trebali predstavljati 10-15% ukupnog energetskog unosa.

Potrebe za proteinima blago POVEĆU s godinama - oko 1 g svakih deset godina, od 50. godine nadalje. TRUDNICE, DJECA, kronični bolesnici i SPORTAŠI također imaju VEĆE potrebe za proteinima .

IZVORI PROTEINA

Većina bjelančevina nalazi se u hrani pretežno životinjskog podrijetla ili samo one sadrže sve potrebne neesencijalne i esencijalne aminokiseline u jednoj namirnici:

• JAJA ; Bjelanjak
• MLIJEKO i MLIJEČNI PROIZVODI ; posebno SKUŠTENO, grčki jogurt, sirutka, protein sirutke u prahu
• MESO ; uglavnom iznutrice, piletina, puretina...
• RIBA I PLODOVI MORA ; tuna, losos, sardine, skuša...

Nažalost, životinjske bjelančevine također sadrže PUNO zasićenih masnoća, KOLESTEROLA i TEŽE SU PROBAVLJIVE od biljnih koje su lakše probavljive, ALI NE SADRŽE sve esencijalne aminokiseline u jednoj namirnici:

• MAHUNARKE ; LEĆA, SLANUTAK, CRNI GRAH...
• ŽITARICE ; CJELOVITA RIŽA (divlja, smeđa), amarant, kvinoja, proso, ZOB (mekinje i pahuljice), JEČMENA TRAVA, pšenična trava
• SJEMENKE ; SUSAM (također i tahini pasta), suncokret, bundeva, konoplja, chia sjemenke, mak, lan
• ORAŠI ; bademi, lješnjaci, indijski oraščići, brazilski orasi, makadamija orasi, kikiriki, pistacije
• POVRĆE ; brokula, kelj, gljive, špinat, šparoge, kukuruz, češnjak, crveni kupus, rajčica
• VOĆE ; AVOKADO, GOJI JAGODE, datulje, guava, suhe marelice i suhe šljive

ALGE ; KLORELA, SPIRULINA

>

ŠTO OVO ZNAČI ZA VEGANE?

O veganima smo već pisali u članku https://www.reliveshop.si/blogs/zdravi-recepti/veganstvo-in-vegeterijanstvo-ni-samo-nacin-prehranjevaja . DAKLE – VEGANI NE UŽIVAJU U NIŠMU ŠTO JE PROIZVOD ŽIVOTINJSKOG PODREĐENJA; BEZ MESA, JAJA, MLIJEKA, MLIJEČNIH PROIZVODA, MEDA. Ujedno, veganstvo je NAČIN ŽIVOTA KOJI UKLJUČUJE I etički odnos čovjeka prema životinjama - to znači da čovjek izbjegava radnje (koliko je to moguće i praktično) koje bi izravno ili neizravno štetile životinjama.

Ali ako se vratite na prethodni pasus – POSTOJI MNOGO BILJNIH IZVORA PROTEINA. Ključno je složiti dobar OZ jelovnik, potrebno je malo više organizacije za pojedinačne obroke. Važno je da pojedinac osigura svoju DNEVNU potrebu za proteinima!! Što, s obzirom na to da je veganstvo danas dosta rašireno, i nije teško jer asortiman proizvoda postoji praktički već u svakoj trgovini. Pripazite na kupnju kvalitetnih proizvoda (ne nužno najskupljih!!), što manje gotove hrane. NEKA BUDE LOKALNO, organsko, svježe...

Ako niste sportaš ili ne spadate u neku drugu kategoriju kojoj je potreban veći unos proteina, samo se pobrinite da se hranite raznoliko i raznoliko te posegnite za veganskim proizvodom koji je tu i tamo obogaćen proteinima.

• SAVJET ZA PRIPREMU :

Krušnu masu možete OBOGATITI dodatkom ORAHA ili bilo kojeg drugog ORAŠASTOG PLODOVA po izboru i tako još više poboljšati sadržaj proteina u kruhu ☺☺☺